[...] -Przysiady na jednej nodze 5 serii -uginanie ramion z hantlami w staniu 3 x 10 -wyciskanie francuskie jednorącz w staniu 3x 10 -uginanie ramion na klęczniku 3x 10 -prostowanie ramion na wyciągu 3x10 -wznosy nóg przy drabinkach 5 seri x 12 powtórzeń -skłony boczne z ciężarem nad głową 3 serie x 8 powtórzeń na stronę -uginanie [...]
lub to 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących Z poniższego treningu dla początkujących . Harmonogram: – poniedziałek – TRENING A (mięśnie ud + brzuch); – wtorek – TRENING B (barki + tricepsy + bicepsy); – środa – odpoczynek; – czwartek – TRENING C (plecy + łydki); – piątek – TRENING D (klatka piersiowa + brzuch); – sobota – [...]
[...] 3 lub 4 martwy ciąg x 3 szrugsy x 3 uginanie ramion ze sztangą łamaną na stojąco x 3 lub 4 Push 2: wyciskanie sztangi x 3 wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x 2 lub 3 prostowanie ramion w opadzie tułowia x 3 wyciskanie sztangi za głowę na siedząco x 3 przysiady ze sztangą x 4 wspinanie się na palce x 3 Pull 2 : ściąganie drążka wyciągu [...]
Witaj, niestety nie napisales nam nic o sobie. Wazny jest Twoj wiek, doswiadczenie, oraz poprzedni plan jakim trenowwales, jezeli trenowales wczesniej, jednak poddam analizie to co nam wkleiles: -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 - jak najbardziej ok, jednak staraj sie wykonac trening tak, aby 3 seria byla na 100%, 4 na 80%, a dwie pierwsze [...]
Dzień 1 Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 12 10 10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 12 10 10 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA ATLASIE. 15 12 10 8 Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 2. [...]
Super, dziękuje za rady Mój aktualny plan wyglądał tak: Poniedziałek: KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce skos 35 stopni - 4x - Wyciskanie hantli płasko bądź skos ujemny - 4x - Przenoszenie hantli zza głowy w poprzek ławki - 4x - Rozpiętki lekki skos 15 stopni - 4x - Pompki klasyczne - 4x max ok 20 powtorzen na seri. Wtorek - Bicep Triceps Biceps [...]
[...] ramion siedząc na ławce skośnej 3x10 push przysiad klasyczny 3x10 wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 wchodzenie na podwyższenie (ze stepu na skrzynie) 3x10 rozpiętki na bramie dół klatki 3x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 łydki 3x15 triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Zmieniony przez - maciek123 w dniu 2023-04-24 11:54:17
[...] hantli do boku 3x10 monster walk 3x15 uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x10 push przysiad klasyczny 3x10 wyciskanie hantli z ziemi 3x10 zakroki 3x10 wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 łydki 3x15 landmine press stojąc 3x10 triceps prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Zmieniony przez - maciek123 w dniu 2023-05-08 11:42:17
TRENING CYKLICZNY-GRUPA IV - str. 4 CYKL II
[...] typu "hamer"-(górny grzbiet), 7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu) 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy), 10.wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki) Program IV/4 (obwodowy-tylko wolne [...]
Za dwa dni ( w poniedziałek ) zaczynam HST i chciałbym dać jeszcze ostatni raz do sprawdzenia wraz z progresją . Jutro z rana na czczo porobie foty w pozach i dokładnie się pomierze i zrobie to samo po HST , a efekty zamieszcze na sfd w tym temacie . Licze na dużo odpowiedzi . Troche o mnie : Staż : ogólnie zacząłem ćwiczyć rok temu , miałem [...]
PROGRAMY UKIERUNKOWANE NA PRZYROST MASY CIAŁA Z PIORYTETAMI Stopień zaawansowania:zaawansowany (min 24 tygodnie) Przerwy pomiędzy seriami: 60-150 s Czas trwania: 4-8 tygodni Częstotliwość: 4 razy w tygodniu Intesywnosc: 60-80 % CM Sprzęt: sztanga, obciążenie, wyciąg górny, wyciąg dolny, drążek do podciągania, suwnica Dobór ćwiczeń: każdy może [...]
[...] szerokim chwycie 3s 8,6,2 martwy ciąg 3s 8,6,2 wiosłowanie hantla 3x 8,6,2 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 8,8,4 wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 3 s 8,6,4 albo prostowanie ramion na wyciągu unoszenie hantelek bokiem 3s 8,6,4 unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3 s 8,6,4 uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga 3s 20,15,10 uginanie [...]
[...] szerokim chwycie 3s 8,6,2 martwy ciąg 3s 8,6,2 wiosłowanie hantla 3x 8,6,2 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 8,8,4 wyciskanie sztangi w leżeniu wąsko 3 s 8,6,4 albo prostowanie ramion na wyciągu unoszenie hantelek bokiem 3s 8,6,4 unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3 s 8,6,4 uginanie ramion nachwytem stojąc sztanga 3s 20,15,10 uginanie [...]
Panowie, wlepiam tytułową rozpiskę, którą znany również na sfd Gurth wlepił na innym forum. niby tamet do działu Trening, ale rozpiska raczej nie dla osób jedzących 3 razy do roku 500g monohydratu czy innych lajtowych rzeczy Cykle/fazy treningowe MEZOCYKLl I - MAKSYMALNA MASA (18 tygodni) Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy Faza 2 (4 [...]
Witam mam na imie bartek i moim celem jest fajna sylwetka mam problemy z dobraniem dla siebie diety poniewaz ostatnimi czasy z zacisnietymi zebami przytylem 10 kg w 3 miesiace z 65 na 75 aktualnie 74 wzrost 175, 22 lata. Moja podstawa diety sa 3 duze posilki skladajace sie z ryzu i piersi kurczaka oraz inne poboczne razem 5 posilkow dziennie. [...]
[...] glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 SRODA Bary: (1) Unoszenie [...]
TRENING CYKLICZNY DLA PAŃ-GRUPA A
[...] DO TWOICH MOŻLIWOSCI SPRZĘTOWYCH) PROGRAM I (obwodowy-na full osprzęt siłownia): 1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym [...]
TRENING CYKLICZNY DLA PAŃ-GRUPA B
[...] DO TWOICH MOŻLIWOSCI SPRZĘTOWYCH) PROGRAM B/I (obwodowy-na full osprzęt siłownia): 1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym [...]
[...] ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, że tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej. Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( [...]
[...] ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, że tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej. Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
